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造成失眠的原因有哪些要素

发布时间:2019-10-22 作者:光之源教育 阅读量:

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失眠的认知行为治疗主要是通过调整“睡眠三要素起到治疗作用。所谓睡眠三要素,分别是指:睡眠节律、睡眠动和身心放松。要素一:睡眠节律也可以理解成“生物钟”,生物钟是调节人体生活作息的时钟存在于大脑的内部。当人体处于不同状态和阶段时,生物钟会发挥不同作用。例如在工作期间,生物钟会让你的头脑更加清醒。休息期间,生物钟可以让你快速放松身心达到入睡的效果,生物钟对人们保持身心健康非常重要。杰弗理·霍尔、迈克尔·罗斯巴殊和迈克尔·杨三位科学家就是因为在生物钟领域做了杰出贡献,荣获了2017年诺贝尔生理学或医学奖。

生物钟是可以通过我们自己的努力来改变和培养的。如何培养?光之源教育的建议是:通过固定上床、下床时间进行训练。每日坚持同样的上、下床时间,久而久之就会形成自己内在的生物钟。对于失眠患者,比较合适的上床时间为晚上10:30左右,下床时间为早上5:30左右。不管你的睡眠好坏,不管睡着睡不着,都要坚持这个上下床时间。也称为睡眠压力。睡眠动力越大,就越容易进入睡眠。睡眠动力不足,就不容易入睡。睡眠动力主要与连续保持清醒的时间,以及适量运动两个因素相关。连续保持清醒的时间越长,睡眠动力越大,越容易入睡,睡眠越深。所以不管晚上睡眠好与坏,白天都不能补觉,也不能午睡,否则会减少睡眠动力,从而导致失眠。

同时,也不能赖在床上做与睡眠无关的事,如躺在床上看手机、看电视、看书等。适量运动,也可以增加睡眠动力。建议每日坚持运动,最好是有氧运动。如快走、慢跑、游泳、爬山等。运动尽量在白天进行,睡前2小时内应避免运动。要素三:身心放松睡前躯体或心理的紧张,会导致失眠。通过放松训练,可以减少焦虑,从而促进睡眠。放松训练的方法很多,比较常用的是渐进式肌肉放松、身体扫描、正念呼吸等方法,统称为静心练习。

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